Yastığa Vurmak Öfkeyi Söndürmez, Besler

Bölüm metni

Öfkelendiğinizde "içinde tutma, boşalt" tavsiyesini hepimiz duyduk. Laboratuvarda insanlara kum torbası verildi: kendilerini kızdıran kişiyi düşünerek vuranlar, hiçbir şey yapmadan oturanlardan daha sakin değil, daha saldırgan çıktı. Peki yüz yıldır doğru sandığımız bu "buhar salma" fikri neden tam tersini yapıyor?

Öfkelenen birine verilen en yaygın öğütlerden biri, herkesin bildiği kadar eski: içinde tutma, boşalt. Bir yastığa vur, bir kum torbasına yüklen, o kızgınlığı bedeninden dışarı at. Bu öğüdün etrafında koca bir sektör kurulmuş durumda. Büyük şehirlerde kiralık öfke odaları var; içeri giriyorsunuz, elinize bir beyzbol sopası veriyorlar, duvara dizilmiş tabakları, eski televizyonları, klavyeleri parçalıyorsunuz. Dışarı çıktığınızda elleriniz titriyor, kalbiniz hızlı atıyor ve siz bunu arınma sanıyorsunuz. Oysa laboratuvar koşullarında bu sahne elli yıldır ölçülüyor ve sonuç, sağduyunun söylediğinin tam tersi çıkıyor.

Bu fikrin nereden geldiğini bilmek, neden bu kadar inandırıcı olduğunu da açıklıyor. Modern biçimini Freud ve Breuer'in çalışmalarından aldı: bastırılan duygunun bir yerde birikeceği, çıkış bulamazsa başka bir kılıkta geri döneceği düşüncesi. Yirminci yüzyılın ortasında Konrad Lorenz bu düşünceye çok akılda kalıcı bir benzetme ekledi. Saldırganlığı, içimizde yavaş yavaş dolan bir hazneye benzetti. Dolan hazne boşaltılmazsa taşar; o yüzden kontrollü biçimde zaman zaman tahliye etmek gerekir. Spor, rekabet, hatta sembolik şiddet bu tahliyenin güvenli kanallarıydı.

Benzetmenin gücü, bedensel sezgimize birebir oturmasından geliyor. Öfke gerçekten de basınç gibi hissedilir. Çene kilitlenir, omuzlar yukarı çıkar, elleriniz kendi kendine yumruk olur. İçinizde bir yere gitmek isteyen bir şey vardır. Yastığa vurduğunuzda o şey bir yere gidiyormuş gibi olur. Problem şu ki hissedilen rahatlama, ölçülen öfkeyle aynı şey değil.

Bunu en net gösteren deneylerden biri Ohio State Üniversitesi'nden Brad Bushman'ın 2002'de yayımladığı çalışmadır. Yüzlerce üniversite öğrencisine tartışmalı bir konuda kısa bir yazı yazdırıldı. Yazılar sözde başka bir katılımcıya verildi ve geri dönen değerlendirme kasıtlı olarak aşağılayıcıydı: okuduğu en kötü yazılardan biri olduğu söylendi. Yani herkes aynı kapıdan, gerçek ve taze bir öfkeyle içeri girdi. Sonra üç gruba ayrıldılar. Birinci grup bir kum torbasına vurdu ve vururken kendisini aşağılayan kişiyi düşünmesi istendi. İkinci grup aynı torbaya vurdu ama vururken forma girmeyi, bedenini çalıştırmayı düşündü. Üçüncü grup hiçbir şey yapmadı, iki dakika sessizce oturdu.

Ardından hepsine, kendilerini aşağılayan kişiye karşı saldırganlık gösterme imkânı veren bir görev verildi. Kum torbasına vurup o kişiyi düşünenler yalnızca en öfkeli grup değildi; aynı zamanda en saldırgan davranan gruptu da. En az saldırganlık gösterenler ise hiçbir şey yapmayıp sessizce oturanlardı. Yani boşaltma işlemi öfkeyi söndürmedi, besledi. Üstelik torbaya vurmak, hiç vurmamaktan daha kötü bir sonuç verdi.

Bu tek bir deneyin tuhaflığı değil. 1975'te Ebbesen, Duncan ve Konečni'nin yaptığı bir alan çalışması, bir havacılık şirketinde işine son verilmiş mühendislerle yapılan görüşmeleri inceledi. Bazı görüşmelerde sorular, kişiyi şirkete ve yöneticilerine duyduğu öfkeyi anlatmaya açıkça teşvik edecek biçimde kuruldu. Teoriye göre bu insanlar konuştukça rahatlayacak, düşmanlıkları azalacaktı. Ölçüm tam tersini gösterdi: öfkesini uzun uzun dile getirmeye yönlendirilenler, sonrasında şirkete karşı daha yüksek düzeyde düşmanlık bildirdiler. Konuşmak boşaltmadı, keskinleştirdi.

Neden böyle olduğu, mekanizmaya bakınca şaşırtıcı olmaktan çıkıyor. Yastığa vururken aklınız boş değildir. Her vuruşta aynı sahneyi tekrar oynatırsınız: o cümleyi kim söyledi, nasıl bir yüz ifadesiyle söyledi, siz ne cevap verebilirdiniz. Yani vuruş, öfkenin boşalması değil, şikâyetin provasıdır. Beyin tekrarlanan şeyi zayıflatmaz, pekiştirir. Bir yolu ne kadar çok yürürseniz o yol o kadar belirgin hale gelir. Bushman'ın deneyindeki o küçük ayrım tam da bunu söylüyor: aynı torbaya vuran iki grup arasındaki tek fark, kafalarının içinde kimin olduğuydu, ve sonuçları bu fark belirledi.

İkinci mekanizma bedensel. Öfke yüksek uyarılma gerektirir: hızlı nabız, yükselen tansiyon, kaslara akan kan. Yastığa vurduğunuzda bu uyarılmayı düşürmezsiniz, yukarıda tutarsınız. Beden hâlâ kavgaya hazır durumdadır ve bu hazır durum, bir sonraki küçük kışkırtmayı büyük bir tehdit gibi okumanıza yol açar. Hareket bittikten sonra kalan o çarpıntıyı da insan kolayca yanlış adlandırır. Yorgunluktan gelen titremeyi "hâlâ çok sinirliyim" diye okuyan biri, öfkesinin ne kadar haklı olduğuna dair yeni bir kanıt bulmuş olur. Yani rahatlama hissi genellikle yalnızca yorgunluktur; öfkenin kendisi hiçbir yere gitmemiştir, sadece vurmaktan kolunuz ağrımaktadır.

O halde gerçekten işe yarayan ne? Bu soruya bugün elimizdeki en toplu cevap, Sophie Kjærvik ile Brad Bushman'ın 2024'te yayımladığı geniş bir derlemeden geliyor. Öfkeyle baş etme yöntemlerini test eden 154 çalışmayı, toplamda 10 binden fazla katılımcıyı bir araya getirdiler ve yöntemleri tek bir ölçüte göre ayırdılar: bu etkinlik bedensel uyarılmayı yükseltiyor mu, düşürüyor mu?

Sonuç şaşırtıcı biçimde düzenliydi. Uyarılmayı düşüren yöntemler öfkeyi azaltıyordu. Yavaş ve derin diyafram nefesi, kasları sırayla gerip bırakmaya dayanan gevşeme çalışmaları, farkındalık temelli pratikler, yoga, yavaşça sayma, hatta sadece bir süre sessizce oturup beklemek. Bu etki kadınlarda ve erkeklerde, gençlerde ve yetişkinlerde, farklı kültürlerden gelen gruplarda benzer biçimde göründü. Uyarılmayı yükselten yöntemler ise ya hiçbir şey yapmıyor ya da durumu kötüleştiriyordu. Listenin en çarpıcı maddesi koşuydu: öfkeliyken koşmaya çıkmak, derlemede öfkeyi artırma olasılığı en yüksek etkinlikler arasında çıktı. Buradaki ayrım, hareketin iyi ya da kötü olması değil. Oyun, akış ve dikkat dağıtma unsuru taşıyan bedensel etkinlikler, özellikle top oyunları, daha olumlu sonuçlar verebiliyor. Belirleyici olan şey, bedeninizi sakinleştirip mi yoksa savaşa hazır tutarak mı o duygudan çıkmaya çalıştığınız.

Burada çok kolay yapılan bir yanlış okumayı baştan kapatmak gerekiyor. Uyarılmayı düşürmek, duyguyu bastırmak değildir. Bastırma, öfkeyi hissetmeye devam ederken yüzünüzü ve sesinizi düzleştirmektir; bedeniniz hâlâ gergin, aklınız hâlâ o sahnede, siz sadece dışarıya sızdırmıyorsunuzdur. Bunun bedeli vardır ve iyi bir strateji değildir. Soğutma ise bambaşka bir şey: duyguyu inkâr etmeden, onu taşıyan fizyolojik zemini indirmek. Öfkeyi yok etmiyorsunuz, onu kullanılabilir hale getiriyorsunuz. Çünkü öfke, haksızlığa karşı işe yarar bir sinyaldir; sorun sinyalin kendisi değil, bedeni savaş moduna kilitlediği için en kötü kararları tam o anda almanıza yol açmasıdır.

Pratikte bu, birkaç sade seçime iniyor. Birincisi, tartışmanın yaşandığı yerden fiziksel olarak çıkmak. Odada kalıp sakinleşmeye çalışmak, kışkırtıcı uyaranın gözünüzün önünde durması demektir. İkincisi, nefesi uzatmak; özellikle verişi alıştan daha yavaş yapmak, bedenin fren sistemini devreye sokmanın en kolay yoludur. Üçüncüsü ve en zoru, bu süre boyunca sahneyi tekrar oynatmamak. Çünkü sessizce oturup o cümleyi kafanızda yirmi kez döndürürseniz, elinize yastık almadan yastığa vurmuş olursunuz; prova, hareket olmadan da prova olarak işler. Bu yüzden dikkati gerçekten başka bir yere veren şeyler işe yarar: ellerinizle yaptığınız somut bir iş, saydığınız bir şey, nefesin kendisi.

Dördüncüsü, soğuma sonrasını kurmak. Öfkeyi anlatmanın iki ayrı biçimi var ve aralarındaki fark, bu konudaki araştırmaların en kullanışlı bulgusu olabilir. Birincisi deşarj etmek: aynı şikâyeti aynı tonla, aynı kelimelerle bir dosta yirminci kez anlatmak. Bu, karşımızdaki kişi sabırlı olduğu için iyi gelir ama işlevi provadan farklı değildir; James Pennebaker'ın yazma üzerine yaptığı çalışmaların gösterdiği gibi, iyileştiren şey duygunun ham biçimde dışarı akması değil, ona bir anlatı ve anlam kazandırılmasıdır. İkincisi ise şunu sormak: bu öfke bana neyi söylüyor, hangi sınırım çiğnendi, karşı taraftan somut olarak ne istiyorum? Bu ikinci biçim, duyguyu bir talebe dönüştürür. Birincisi sizi öfkenizin içinde tutar, ikincisi oradan çıkarır. Bu yüzden "öfkelendiğimde yazıyorum" diyen birinin ne yazdığı, yazıp yazmadığından daha önemlidir.

Geriye tuhaf bir miras kalıyor. Yüz yılı aşkın süredir dilimize yerleşmiş bir benzetme, üzerine kurulduğu hazne modeli kalmadığı halde yaşamaya devam ediyor. Öfke odaları doluyor, insanlar yastığa vurmaya devam ediyor, kimse hesaba katmıyor ki buradaki tatmin duygusu yöntemin işe yaradığının değil, yalnızca bir şey yapmış olmanın verdiği rahatlamanın göstergesi. Benzetmelerin sinsi tarafı bu: bir kere bedensel bir sezgiye yapıştılar mı, kanıt onları yerinden oynatamıyor. Öfkenin basınç olmadığını, ateş olduğunu söylemek daha doğru olurdu belki. Basıncı boşaltırsınız, ateşi beslemezsiniz. Yastığa vurmak ona üflemektir; bir an için alev yatışmış gibi görünür, sonra daha geniş tutuşur.

Bir de şunu söylemek gerekiyor. Bütün bunlar, gündelik hayatın sıradan öfkesi için, trafikte, iş yerinde, mutfakta birden kabaran o dalga için geçerli. Ama öfke eğer sürekli hale geldiyse, günlerce geçmiyorsa, ilişkilerinize ya da işinize zarar veriyorsa, kendinize veya başkasına zarar verme sınırına yaklaşıyorsa, nefes egzersizinin konusu değildir artık. Orada mesele bir teknik eksikliği değil, altında yatan ve adı konmamış başka bir şey olabilir; o da ancak bu işin eğitimini almış biriyle, yüz yüze, zaman ayırarak çalışılabilir. Bir yastık, hiçbir koşulda bir uzmanın yerini tutmuyor; işe yaramaz olmasının ötesinde, insanı yardım aramaktan alıkoyduğu için de zararlı.

Nöron Psikoloji'de bugünkü bölümün sonuna geldik. Yeni bir hikâyede yeniden buluşmak üzere.