Beyaz Ayıyı Düşünme: Bastırılan Düşünce Neden Geri Döner

Bölüm metni

Beş dakika boyunca beyaz bir ayı düşünmemeni istesem, aklına ne gelir? Elli yıl önce bir psikolog bu saçma isteği gerçekten deneğe verdi ve zil sesi susmadı. Bu gece uyumaya çalışırken aklından kovmaya çalıştığın şey de aynı zille geri geliyor.

Sade bir oda. Bir masa, bir sandalye, masanın üzerinde küçük bir zil ve dönen bir teyp. İçeri giren üniversite öğrencisine verilen yönerge son derece basit: önümüzdeki 5 dakika boyunca aklından geçen her şeyi yüksek sesle söyleyeceksin. Tek bir kural var. Beyaz bir ayıyı düşünme. Eğer aklına gelirse, zile bas.

Öğrenci oturur. Birkaç saniye sessizlik. Sonra odadan ince bir çınlama yükselir. Ardından bir tane daha. Beş dakikanın sonunda kayıtlara bakıldığında ortaya çıkan tablo şudur: insanlar, düşünmemeleri söylenen o hayvanı dakikada birden fazla kez düşünmüşlerdir. Yasak, zihinde bir kapı değil, bir metronom işlevi görmüştür.

Bu deneyi 1987'de psikolog Daniel Wegner ve üç meslektaşı yaptı. Ama fikir onlara ait değildi. 1863'te Dostoyevski, Batı Avrupa gezisinin izlenimlerini anlattığı Yaz İzlenimleri Üzerine Kış Notları adlı kitabında küçük bir deney önermişti okuruna: kendine bir kutup ayısını düşünmeme görevi ver, bak bakalım o lanet şey her dakika aklına gelecek mi gelmeyecek mi. Bir romancının yan cümle olarak attığı bu not, yüz yirmi dört yıl sonra bir laboratuvarda sınandı ve doğru çıktı.

Wegner'ın asıl buluşu ise deneyin ilk yarısında değil, ikinci yarısındaydı. Öğrencilerin bir kısmına önce 5 dakika "düşünme", sonra 5 dakika "düşün" dendi. Bir başka gruba ise en baştan itibaren "beyaz bir ayıyı düşün" talimatı verildi. Mantıken, baştan beri o ayıyı düşünen grubun zihninin daha çok ayıyla dolu olması beklenirdi. Sonuç tam tersi oldu. Önce bastırıp sonra serbest bırakılanlar, hiç bastırmamış olanlardan daha fazla, daha sık, daha yoğun biçimde o hayvandan söz ettiler. Bastırmak, düşünceyi yok etmemişti; onu yaylı bir kapağın altına istiflemiş, kapak kalkınca da fırlatmıştı. Literatüre bu "geri tepme etkisi" olarak geçti.

Peki neden? Wegner, 1994'te yayımladığı kuramında zihnin bir şeyi düşünmemeye çalışırken aslında iki ayrı işi aynı anda yürüttüğünü öne sürdü. Birincisi bilinçli, iradeli, emek isteyen kısım: dikkati başka bir yere çekmeye çalışan arayıcı. Bu kısım hava durumunu düşünür, alışveriş listesini sayar, camdan dışarı bakar, yani ayı olmayan her şeyi bulmaya uğraşır. İkincisi ise sessiz, otomatik, neredeyse hiç enerji harcamayan bir denetçidir. Denetçinin görevi kontrol etmektir: görev başarılı mı, ayı geri geldi mi?

İroninin tam kalbi burada. Denetçi "ayı geldi mi" sorusunu sorabilmek için ayının neye benzediğini sürekli aklında tutmak zorundadır. Yani zihnin bir bölümü, o düşünceyi kovalamakla görevliyken, diğer bölümü onu kovalayabilmek için ona bakmak zorunda kalır. Yasağı denetleyen mekanizma, yasaklı şeyi zihnin en erişilebilir rafında tutar. Bu yüzden bastırma çabası, kendi hedefini besleyen bir sistemdir.

Normal koşullarda bu iki işlem dengededir ve bastırma bir süreliğine işe yarar gibi görünür. Ama arayıcı taraf yorucudur; dikkat, irade ve boş kapasite ister. Denetçi ise neredeyse bedavaya çalışır. Dolayısıyla zihin yorulduğunda, stres bindiğinde, aynı anda üç iş yapıldığında, uykusuz kalındığında pahalı olan çöker, ucuz olan ayakta kalır. Geriye yalnızca "ayı geldi mi" diye soran ses kalır. Bu yüzden bastırılan düşünce en çok, insanın en yorgun olduğu anda kapıyı çalar: gece yarısı, yatakta, ışıklar kapandıktan sonra.

Bu laboratuvar tuhaflığı, gündelik hayatın en tanıdık çıkmazlarının altındaki mekanizmadır aslında. "Onun önünde o konuyu açma" diye kendine tembihleyen insanın ağzından tam da o konunun kaçması. Şekeri bırakmaya karar verdiği gün zihni bütünüyle tatlı tarifleriyle dolan insan. Bir sır tutmaya çalışırken o sırrın her sohbette kapı aralığından sarkması. Ayrılıktan sonra "artık onu düşünmeyeceğim" diyen birinin, tam da bu cümleyi kurduğu için günde onlarca kez onu düşünmesi. Hepsinde aynı yapı var: hedef olumsuz tanımlanmış. Zihne verilen adres bir yer değil, bir yerin yokluğu. Ve zihin, olmayan bir adrese gidemez; yalnızca gitmemesi gereken yeri tekrar tekrar kontrol eder.

O hâlde sorun çabanın azlığı değil. "Daha sıkı bastırırsam olur" cümlesi, sistemin nasıl çalıştığını yanlış anlamaktan doğuyor. Daha sıkı bastırmak, denetçiyi daha sık devreye sokmak demek. Yani asıl soru şu: madem kovmak işe yaramıyor, o zaman ne yapmalı?

Cevabın ilk parçası, Wegner'ın kendi deneylerinin içinde saklıydı. Aynı 1987 çalışmasında araştırmacılar bir varyasyon denediler: katılımcılara "ayıyı düşünme" demekle yetinmeyip, aklına geldiğinde bunun yerine tek ve belirli bir şeyi düşünmelerini söylediler. Kırmızı bir Volkswagen. Sonuç çarpıcıydı: önceden belirlenmiş tek bir alternatif, o geri tepmeyi büyük ölçüde ortadan kaldırdı.

Bunun nedeni açık. "Ayı olmayan herhangi bir şey" talimatı, zihne sonsuz bir arama alanı verir; arayıcı sürekli koşar, sürekli yorulur, denetçiye teslim olur. Oysa "kırmızı araba" talimatı somut bir adrestir. Zihin oraya gider ve orada kalır. Pratikte bunun karşılığı şudur: bir düşünceden uzaklaşmak istiyorsanız, uzaklaşmayı değil, gideceğiniz yeri önceden seçin. Belirsiz ve soyut değil; duyulara dokunan bir şey olsun. Bir yürüyüş rotası, elinizdeki bir işin bir sonraki somut adımı, bir müzik parçasının bas hattını takip etmek. Hazırlıksız yakalanmak, zihni olumsuz talimatla baş başa bırakmaktır.

İkinci parça, yük meselesi. 2020'de yayımlanan geniş bir derleme, bu paradigmayla yapılmış 31 çalışmayı bir araya getirdi ve ayrıntılı bir tablo çıkardı: bastırmanın hemen o esnada düşünceyi artırması her koşulda görülmüyor; asıl olarak zihin zaten yük altındayken, yani yorgunken, bölünmüşken, baskı altındayken ortaya çıkıyor. Buna karşılık bastırma sona erdikten sonraki geri tepme, yük olsun olmasın görülmeye devam ediyor. Uygulamaya çevirisi şu: zihninizle girdiğiniz bu mücadeleyi en tükenmiş olduğunuz saatte vermeyin. Dinlenmiş bir zihin dikkatini yönlendirebilir; tükenmiş bir zihin yalnızca denetleyebilir.

Üçüncü parça, çabanın kendisinin sorun hâline geldiği yer. Wegner ve arkadaşlarının 1996'daki uyku çalışması bunun en zarif örneği. Katılımcılara ya "olabildiğince hızlı uyu" ya da "ne zaman istersen uyu" dendi; bir yandan da kimine yatıştırıcı müzik, kimine gümbür gümbür bando marşları dinletildi. Sakin müzikle birlikte hızlı uyuma niyeti işe yaradı. Ama zihin marşlarla meşgulken hızlı uyumaya çalışanlar, hiç çabalamayanlardan daha geç uyudular. Uyku, kovalandığında kaçan şeylerden biridir. Aynı şey sakinleşmek, doğal davranmak, rahatlamak için de geçerli.

Dördüncü ve belki en önemli parça, kapıyı kapatmak yerine odada yer açmak. Bir düşünceyi yasaklamadığınızda denetçinin avlayacak bir şeyi kalmaz. Pratikte bu, düşünceyi adlandırmakla başlıyor: "Şu an aklıma yine o geldi. Bu bir endişe düşüncesi." Onu doğruymuş gibi tartışmadan, kovmadan, yalnızca geçtiğini fark ederek bırakmak. Bir düşünceyi düşünce olarak görmek, onun bir emir ya da bir kehanet olduğuna inanmaktan farklı bir deneyimdir. Aynı mantıkla, zihni durmadan tekrar eden bir konu için ona sınırlı bir randevu vermek de işe yarayabilir: bugün 20 dakika, defter ve kalemle, oturup düşüneceğim. Zihin, ertelenen değil ama sınırlandırılan bir konuyu daha az sıklıkla hatırlatır, çünkü "unutulacak" korkusu ortadan kalkar.

Bütün bunların üzerine, hikâyenin son yıllarda kazandığı yeni bir katman var. 2023'te Cambridge Üniversitesi'nden Zulkayda Mamat ve Michael Anderson, 16 ülkeden 120 kişiyle çevrim içi bir çalışma yürüttü. Katılımcılar 3 gün boyunca, korktukları bir olayı zihinlerinde canlandırmayı değil, canlandırma dürtüsü belirdiği anda o görüntüyü aktif olarak durdurmayı çalıştılar. Beklenen geri tepme gelmedi. Aksine bastırılan korkular daha soluk, daha az canlı, daha az kaygı verici hâle geldi; en belirgin iyileşme de kaygı ve travma sonrası stres belirtileri yüksek olan kişilerde görüldü.

Görünürdeki çelişki, aslında ayrımın nerede olduğunu gösteriyor. Bir konuyu topyekûn yasaklamak, yani "bu asla aklıma gelmesin" demek, zihne yerine getiremeyeceği bir emir vermektir. Buna karşılık bir görüntü belirdiği anda dikkati ondan çekmeyi, tekrar tekrar, kasıtlı olarak çalışmak başka bir beceridir. Biri düşüncenin varlığını inkâr eder; diğeri onun üzerinde durma süresini kısaltır. Bu alandaki tartışma sürüyor ve son söz söylenmiş değil. Ama iki uçtaki kaba özetlerin, "asla bastırma" ile "sadece aklından çıkar"ın, ikisinin de gerçeği taşımadığı artık epey açık.

Burada dürüst bir sınır çizmek gerekiyor. Bunların hepsi gündelik zihin gürültüsüyle, geceleri dönüp duran düşüncelerle, bırakmak istediğiniz bir alışkanlığın çağrısıyla ilgili. Eğer bir düşünce ısrarla geri geliyor, sizi korkutuyor, günlük hayatınızı daraltıyor, sizi ritüeller yapmaya zorluyor ya da travmatik bir anıya bağlıysa, bu artık daha iyi bir dikkat dağıtıcı seçme meselesi değildir. Orası bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışılacak bir alandır ve oraya başvurmak, baş edememek değil, doğru araca gitmektir.

Geriye şu kalıyor. O odadaki zilin asıl anlattığı şey, insanın zihninin zayıf olduğu değil; dikkatin bir ekonomi olduğu. Bir düşünceye harcadığınız her kovma çabası, ona "sen önemlisin, sana bakmaya devam etmeliyim" mesajını verir. Beyaz ayı beyaz olduğu için değil, üzerine ışık tuttuğunuz için görünür. Işığı söndürmenin yolu onu daha sert tutmak değil, elinizi yavaşça başka bir yere çevirmektir. Dostoyevski'nin bir seyahat notuna sıkıştırdığı o küçük oyunun, bir buçuk asır sonra hâlâ konuşuluyor olmasının sebebi de bu: herkesin bir beyaz ayısı var ve hemen hepimiz, onu kovmaya çalışarak besliyoruz.

Nöron Psikoloji'de bugünkü bölümün sonuna geldik. Yeni bir hikâyede yeniden buluşmak üzere.